Bağırsak Mikrobiyotasının Dengesinin Sağlık Üzerindeki Etkileri ve Yaşam Tarzı Tavsiyeleri

Bağırsaklarda yaşayan bakteri, mantar ve virüslerden oluşan mikroorganizmalara mikrobiyota denir. Vücudun en yoğun bakteri kolonisi bağırsaklarda bulunur ve yaklaşık 2 kilogramlık bir kütleye ulaşır. Bu ekosistem, dengenin korunmasıyla sağlığın korunmasına katkıda bulunur; kötü bakterilerin çoğalmasının iyi bakterilerden daha fazla olması ise sağlığı olumsuz etkiler. Beslenme ve Diyet Uzmanı Harika Özkaya Yurttadur, bu dengenin bozulmasının çeşitli hastalıklara yol açabileceğini şu şekilde özetler: Denge nasıl bozulur? Doğumdan itibaren genetik faktörler, batı tarzı beslenme, hareketsizlik, sigara ve alkol kullanımı gibi etmenler mikrobiyal çeşitlilik ve bolluğunu etkiler. Sağlıklı bağırsak yapısını korumak, bu mikroorganizmaların dengeli kalmasını sağlamaktır.

İŞTE GÖREVLERİ Bağırsak mikrobiyatası, 1000’den fazla bakteri türünün bulunduğu zengin bir ekosistemdir ve sayıları trilyonlara ulaşır. Bu flora, bağımsız bir endokrin organ gibi değerlendirilir ve pek çok hayati fonksiyonda rol alır. Bağırsak mikrobiyatası;




Neler dikkat edilmeli?

1- Yeterli lif tüketin Sağlıklı bağırsak için taze, lifli ve doğal besinler tercih edilmelidir. Diyet lifi, vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır ve bağırsak ile genel sağlık için önemlidir; ancak çoğu kişi günlük önerilen lif miktarına ulaşamaz. Kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram günlük lif hedefi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar. İki tür lif vardır - Çözünür lif: Suyu emerek jel benzeri bir yapı oluşturur ve dışkıyı yumuşatır; ayrıca kan kolesterolü ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler gösterebilir.
Gıdalar: yulaf kepeği, arpa, elma, armut, havuç, baklagiller, tatlı patates, avokado, keten tohumu, chia tohumu, Brüksel lahanası ve brokoli.

- Çözünmeyen lif: Sindirim sisteminden geçerken dışkıya hacim verir; bu da dışkının daha kolay ve sık atılmasını sağlar. Tam tahıllar, kuruyemişler, salatalık, kabak, yeşil fasulye, karnabahar, lahana, patates, pancar, kuru kayısı, kuru incir gibi besinler bu gruba girer. Liflerin karışımını beslenmeye dahil etmek, kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini azaltabilir.

2- Susuzluk Yeterli sıvı alımı, lifin bağırsakta etkin çalışmasını sağlar. Günde 8–10 bardak su tüketimi sindirimin düzenlenmesine destek olur.

3- Hareket edin Günlük yaklaşık 30 dakikalık yürüyüş veya egzersizler bağırsak kaslarını uyarır ve sindirim ritmini destekler.

4- Düzenli öğünler Uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak sindirim sistemini olumsuz etkiler. Belirli saatlerde yemek, bağırsak ritmini korur ve kabızlık riskini azaltır.

5- Probiyotiklerle beslenin Fermente gıdalar, sindirim sisteminde yararlı bakterileri destekleyen canlı mikroorganizmalar içerir. Yoğurt, kefir, turşu, peynir, boza ve tarhana gibi gıdalar, mikrobiotayı olumlu yönde etkiler.

6- Prebiyotikleri unutmayın Probiyotiklerin büyümesini destekleyen prebiyotik besinleri tüketmek de önemlidir. Tam tahıllar, elma, pırasa, soğan, sarımsak, kakao, muz, kuşkonmaz, yer elması, fındık, tohumlar, kök sebzeler, fasulye, mercimek, nohut ve yeşil çay bu besinlere örnektir.

Bu yiyecek ve içeceklerden uzak durun - İşlenmiş gıdalar, yüksek yağlı yiyecekler ve gazlı içecekler bağırsak fonksiyonlarını olumsuz etkiler.
- Hazır yemekler, paketli atıştırmalıklar ve kızartmalar sindirimi zorlaştırır, şişkinlik ve kabızlığa yol açar.
- Soda ve gazoz gibi içecekler gaz oluşumunu artırabilir ve bağırsaktaki yararlı bakterilerin dengesini bozabilir. Antibiyotikler doğrudan etkileyebilir Gerekmediğinde antibiyotik kullanmaktan kaçının; bu ilaçlar, bağırsaktaki iyi bakterileri de yok edebilir. Nasıl anlaşılır? Bağırsak florasında dengesizlik şu belirtilerle kendini gösterebilir: Kabızlık veya ishal, mide bulantısı ve kusma, iştahsızlık, yemekten sonra şişkinlik ve gaz, istemsiz kilo kaybı.

Hangi hastalıklar gelişebilir? Mikrobiyata dengesinin bozulması, Kolon kanseri, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihabi bağırsak hastalıkları, obezite ve kalp-damar hastalıkları gibi sorunların riskini artırabilir.