Hurmanın Besin Değerleri ve Günlük Tüketim Önerileri: Sağlık İçin Dengeli Seviyeler

Dr. Heidi Silver, Vanderbilt Üniversitesi’nde beslenme uzmanı olarak hurmanın zengin lif, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niasin, folat, A vitamini, beta-karoten, lutein ve selenyum gibi mikro besinlerle dolu olduğunu belirtiyor. Bu nedenle hurma, besleyici ve sağlıklı bir meyve olarak değerlendiriliyor.

Fazla tüketimin kalori yüküne yol açabileceğini uzmanlar özellikle vurguluyor. Ortalama bir hurma porsiyonu yaklaşık 100 gram olup, bu miktar dört adet Medjool hurmasına denk geliyor. Bu porsiyon yaklaşık 277 kalori ve 66 gram şeker içeriyor. Uzmanlar, vitamin almak için tüm paketin tüketilmemesi gerektiğini hatırlatıyorlar.

GÜNLÜK TÜKETİM İÇİN ÖNERİLER Cleveland Kliniği’nden diyetisyen Julia Zumpano, günlük olarak iki büyük hurma ya da üç küçük hurmanın sağlıklı bir miktar olduğunu ifade ediyor. Bu yaklaşık 57 gramlık porsiyon, alınan şeker ve kalorinin yarıya inmesini sağlar. Genel olarak iki adet hurma günde sağlıklı bir porsiyon olarak kabul edilir.

KOLESTEROL ÜZERİNDEKİ ETKİSİ Bazı çalışmalar hurmanın LDL ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini öne sürse de Dr. Silver mevcut verilerin bu konuda kesin olmadığını belirtiyor. Son bir meta-analizde LDL üzerinde anlamlı bir değişim saptanmazken, tip 2 diyabetli bireylerde toplam kolesterolde düşüş gözlemlenmiş.

KAN ŞEKERİ ve GLİSEMİK İNDİSİ Doğal hurmaların kendiliğinden yüksek doğal şeker içerdiğini belirtmek gerekiyor; ancak lif sayesinde glisemik indeksinin düşük olduğu ve glikozun kana yavaş karıştığı için ani kan şekeri yükselmelerinin sınırlandığı ifade ediliyor.

RAFİNE ŞEKERE ALTERNATİF OLARAK Zumpano, hurmayı rafine şeker yerine doğal bir tatlandırıcı olarak kullanmanın mümkün olduğunu söylüyor. Çay yanında tatlı ihtiyacını karşılamak veya tariflerde beyaz şeker yerine hurma kullanmak daha sağlıklı bir tercih olabilir; ancak porsiyon kontrolünün önemli olduğuna dikkat çekiliyor.

BAĞIRSAK SAĞLIĞI Lifli özelliği sayesinde sindirim sistemine destek sağlayan hurma, yeşillikler, nişastasız sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllarla dengeli bir beslenme planında yer almalı. Dr. Silver, hurmanın bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebileceğini belirtse de bu alandaki araştırmalar sınırlı kalıyor.

FAZLADAN KAÇINMAK Her meyvede olduğu gibi hurmanın da aşırı tüketimi istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Çok miktarda tüketim ishal riskini artırabilirken, günde birkaç adet hurma kabızlığı hafifletebilir.