Uyku Kalitesini Artırmanın Altın Kuralları
Uyku: Hayatın Vazgeçilmezi
Uyku, insanlar için nefes almak ve yemek yemek kadar hayati bir öneme sahiptir. İdeal olarak, yaşamımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. The Telegraph için yazan Susanna Galton, uykuya dalabilmek için başını yastığın altına koymanın, göz maskeleri ve kulak tıkaçları gibi yöntemlerden daha etkili bir çözüm olduğunu, ancak dışarıdan bakan birinin bu durumu tuhaf bulabileceğini dile getiriyor.
Uykusuzluk sorunu yaşayan birçok kişi, reçetesiz pek çok ilacı denese de bu soruna kalıcı bir çözüm bulamıyor. Bitkisel çözümlerden tıbbi ilaçlara geçildiğinde ise, doktorlar ve eczaneler arasında mekik dokumak kaçınılmaz hale geliyor. Bildiğimiz ama uygulamakta zorlandığımız bazı reçeteler mevcut, fakat uyku konusunda çoğumuz gönüllü değiliz. Örneğin, kahve içmek ve yatmadan hemen önce televizyon izlemek veya cep telefonunda felaket haberlerine göz atmak, bilinen en temel uyku sabotajcıları arasında yer alıyor. Dürüst olmak gerekirse, kim bu alışkanlıkları sürdürmek ister? Güzellik uykumuzu mahvetmemek için ne zaman ve ne ile uykusuzluktan kurtulabileceğimiz konusunda uzmanlar ne diyor? İşte uyku için bazı altın kurallar...
1. Kafein Alımı
"Yatmadan sekiz - dokuz saat önce bırakın"
Eğer yatakta latte içiyorsanız veya sabah 2'de espresso tüketiyorsanız, sabaha karşı yaşadığınız gerginliği anlamak çok kolay. Kahvedeki kafein, merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluğu unutmanızı sağlarken, uyku için ideal değildir. Dr. Lindsay Browning, 'Uykusuzlukla Başa Çıkmak' kitabında, “Kafeinin yaklaşık altı saatlik bir yarı ömrü vardır, yani kafeinin yarısını metabolize etmek oldukça uzun sürer. Diğer yarısı ise sizi uyanık tutmak için sisteminizde kalır” diyor. Ayrıca yapılan bir meta-analiz, kafeinin derin uyku süresini azalttığını ortaya koyuyor. Eğer yatma saatiniz 22:00-23:00 ise, kahve içmeyi 14:00'te bırakmalısınız.
Beslenme terapisti Maz Packham, kediotu veya çarkıfelek çiçeği (passiflora) içeren bitki çaylarını öneriyor. Araştırmalar, bu sakinleştirici bitkilerin beyindeki GABA (gama-aminobütirik asit) seviyesini artırabileceğini gösteriyor. GABA, gevşemeyi teşvik eden bir nörotransmitterdir.
2. Akşam Yemeği Yeme
"Yatmadan üç saat önce bırakın"
Büyük bir öğün yemek, uykuyu bozacak hazımsızlığa neden olabilir. Araştırmalar, yatmadan üç saat önce akşam yemeği yememenizi öneriyor. Packham, “Yiyecekleri işlemek metabolik bir aktivitedir. Sindirim, enerji gerektirir ve sindirim organlarına kan akışını artırarak uyanık kalma şansınızı yükseltir. Ayrıca, uzandığınızda asit reflüsü meydana gelebilir ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkiler” diyor. Kırmızı etin sindirimi daha uzun sürmektedir. Tavuk veya balık gibi yağsız protein içeren daha hafif öğünler tercih edilmelidir. Ayrıca, triptofan (hindi, tavuk, kabak çekirdeği, ceviz) ve B6 vitamini (nohut, muz, somon) açısından zengin yiyecekler, uykuyu desteklemekte oldukça etkilidir. Triptofan, melatonine (uyku hormonu) dönüşen seratoninin öncüsüdür ve vücudun bunu yapabilmesi için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Magnezyum da gevşemede rol oynayan ve uykuyu destekleyen önemli bir mineraldir. Bu nedenle, diyete yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller eklemeyi deneyin.
3. Egzersiz
"Uyumadan 90 dakika önce sporu bırakın"
Egzersiz, uyku kalitesini artırır, değil mi? Ancak, işten sonra 5 km koştuğunuzda, kendinizi bitkin hissetmeniz nadir değildir. Browning, egzersizin derin uykuyu iyileştirdiğini öne sürüyor. Ancak, günün geç saatlerinde kendinizi fazla zorlamaktan kaçınmalısınız, özellikle de bir tarla kuşu iseniz. Bu kişiler, uykuya dalmayı engellememek için akşam egzersizlerinden kaçınmalıdır. Baykuşlar için bu durum daha az sorun teşkil eder. Güvenli tarafta olmak için, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizleri yatmadan 90 dakika önce tamamlamak gerekmektedir. Browning konuyu şöyle özetliyor: “Bu, egzersiz sırasında yükselen vücut sıcaklığının uykudan önce normale dönmesini sağlar. Uykuya daldığımızda, iç vücut sıcaklığımızın yaklaşık 1 derece düşmesi gerekir. Ancak, hafif egzersizler (örneğin, esneme ve yoga hareketleri) yatma saatine biraz daha yakın yapılabilir.”
4. Banyo
"Yatmadan bir saat önce yapılabilir"
2019 yılında yapılan birkaç çalışmanın meta analizi, yatmadan bir ila iki saat önce sıcak bir banyo yapmanın uyku kalitesini artırabileceğini ortaya koymuştur. Browning, “Bu, özellikle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı oluyor. Bu durumun sebebi, uykuya dalmak için gereken çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşü artırmasıdır” diyor.
5. Sohbet
"Yatmadan bir saat önce muhabbeti bırakın"
Browning, yastık muhabbetinde en tatlı sözleri fısıldamadığınız sürece, yatmadan önce yapılan sohbetlerin -özellikle duygusal veya zorlayıcı konular içerenlerin- kötü bir fikir olduğunu belirtiyor: “Sakin ve uykuya hazır olmalıyız, fizyolojik olarak uyarılmış olmamalıyız. Konuşmanın zararlı olduğunu kanıtlayan herhangi bir çalışma olmamakla birlikte, stresli konuların zihni meşgul ettiği genel bir kanıdır.”
6. Teknoloji ve Ekranlar
"Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce bırakın"
Instagram, X, Hinge veya en utanç verici olanı LinkedIn'de yastığa yaslanmış halde gezinmek, rahatlamak için iyi bir işaret değildir. E-postaları kontrol etmek de aynı şekilde. Ancak Browning, “Ekranlardan gelen parlak ışık kaynakları uyku bozukluğunun ana nedeni olmayabilir çünkü yapılan çalışmalar, parlak ekranları izledikten sonra uykuya dalma süresinde maksimum gecikmenin 9,9 dakika olduğunu göstermektedir” diyor.
7. Televizyon İzlemek
"Uyumadan 30 dakika önce bırakın"
Yatak odasında televizyon izlemeyi seviyor olsanız da, Browning bu durumu onaylamıyor. “Çünkü, beynimizin yatağı sadece uyku ve seksle ilişkilendirmesi daha iyidir, diğer aktivitelerle değil” diyor. Ancak, yatmadan önce oturma odasında televizyon izlemenin, beklenildiği kadar zararlı olmayabileceğini ve hatta kapanmanıza yardımcı olabileceğini belirten son çalışmalara da atıfta bulunuyor. “Sadece Netflix'i gece geç saatlere kadar izlememeye dikkat edin, planladığınız uyku saatinize sadık kalın ve haberlerden (kaygı yaratabileceği için) veya korku filmlerinden kaçının.”
8. Okuma
"Uyuyana kadar okuyabilirsiniz"
Okuma, uyumadan önce rahatlamanın harika bir yoludur. Yani yatma vakti hikayeleri (masallar) sadece çocuklar için değildir. Browning, “Okuma, beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için harika bir yöntemdir” diyor. Kişisel olarak, uykuya dalarken haber podcast'leri veya sesli kitaplar dinlemekten hoşlanmadığını belirtiyor. Ayrıca, uyku öncesi kitap okuma alışkanlığının, uykuya dalmadan en az 20 dakika önce başlaması gerektiğini vurguluyor.