Yağ yakımında yeni trend 12-3-30 kuralı, bilimsel olarak da kanıtlandı: Kendisi yavaş, etkisi hızlı

Sosyal medyada milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve yavaş kardiyo akımının öncüsü haline gelen 12-3-30 koşu bandı, ilk kez bilimsel bir incelemenin ışığında değerlendirildi. Sonuçlar, bu yöntemin koşuya kıyasla daha az kalori yakmasına rağmen vücudu yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya daha çok yönlendirdiğini gösterdi.

2019 yılında influencer Lauren Giraldo tarafından popüler hale getirilen 12-3-30 formülü, basitliği ve aşırı çaba gerektirmemesiyle fitness dünyasında uzun süredir ilgi çekiyor. Peki bu sade tarif gerçekten işe yarıyor mu?

12-3-30 yöntemi nedir? Formül üç basit rakamla ifade ediliyor: 12 yükseltilmiş eğim (%12), 3 mil/saat hız (yaklaşık 4,8 km/h), 30 dakika boyunca sürdürülmesi. Bu yaklaşım, yüksek yoğunluklu egzersizler yerine uzun ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisine girer.

Uzmanlar arasında, egzersizlere dair uzun yıllardır süregelen görüş, %12’lik dik eğimin bacak gücünü ve dayanıklılığı artırdığı yönünde. Ancak bu trendin bilimsel kanıtı uzun süre bulunmadı; Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nden araştırmacılar, International Journal of Exercise Science dergisinde yayımladıkları çalışmada bu yöntemi kendi temposunda koşmakla karşılaştırdı.

Çalışmanın çarpıcı sonuçları şu şekilde özetlenebilir: Toplam kalori açısından kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 uygulayanlar dakikada yaklaşık 10 kalori yaktı. Yağ kullanımı ise en dikkat çekici farkı ortaya koydu: 12-3-30 sırasında harcanan enerjinin %41’i yağdan geliyordu; normal koşuda bu oran %33 olarak belirlendi. Araştırmacılar, “12-3-30, toplam enerji harcaması açısından daha verimli olmasa da, özellikle yağ yakımını artırmak isteyenler için daha faydalı olabilir” sonucuna ulaştı.

Ekip, bu yöntemin bir devrim niteliğinde yeni bir antrenman olmadığı görüşünü paylaşırken, bazı gruplar için mükemmel bir alternatif olduğu üzerinde durdu. Yüksek tempolu koşunun daha kısa sürede daha çok kalori yaktırdığı ve kilo yönetiminde toplam kalori açığının kilit rol oynadığı biliniyor. Ancak 12-3-30, yüksek tempoyu sevmeyen ya da zorlananlar için güvenli ve düşük etkili bir seçenek sunuyor. Trendin yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği sırasında bu programa devam etmesi, yöntemin uyarlanabilirliğini net biçimde gösteriyor.

Spor hekimi Christine Joisten ise bir uyarıda bulundu: Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın, çünkü bacaklar uzun süre dik eğimde kaldığı için kaslar kısalabilir.