Yaşam Süresini Uzatmaya Yönelik Beslenme: Balık Tüketimi, Omega-3 ve Günlük Ritm

Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü Direktörü Dr. Longo, günümüz ortalama yaşam süresinin yaklaşık 80 yıl olduğunu hatırlatarak, buna uygun yaşam alışkanlıklarıyla sürenin uzatılabileceğini belirtiyor. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmenin bu süreçte kilit rol oynadığını vurguluyor; bazı gıdaların miktarının da gıdaların kendisinden daha çok etkili olabileceğini ifade ediyor. Özellikle balığın, uzun ömür yaklaşımında tamamen dışlanmadığını, ancak porsiyonlar arasında denge kurulmasının kritik olduğuna dikkat çekiyor; yetişkinler için haftalık olarak iki ya da üç porsiyon balığın yeterli olduğunu söylüyor.

Bir önceki yazılarında, bu yaklaşımı “Ağırlıklı olarak bitki temelli beslenin ve buna az miktarda balık ekleyin” sözleriyle özetlemişti. Bu bağlamda, balık tüketiminde aşırıya kaçmaktan kaçınmak gerektiğini özellikle vurguluyor.

KAÇINILMASI GEREKEN AŞIRI TÜKETİM konusunda düşüncelerini paylaşan Longo, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile B12 vitamini açısından zengin balık ve deniz ürünlerini tercih etmenin faydalı olacağını belirtiyor. Somon, sardalya, hamsi, alabalık, çipura, morina, midye ve karides gibi seçenekleri öne çıkarırken, balık seçiminde kalite ve düşük cıva içeren türlerin öncelikli olduğunu dile getiriyor. Omega-3 bakımından zengin balıkların beyin fonksiyonlarını destekleyebileceği ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabileceği bilimsel çalışmalarla da desteklenen bir görüş.

Yine de balığın aşırı tüketimi bazı riskleri beraberinde getirir. YÜKSEK MİKTARDA CİVANIN ZARARLARI konusunda NHS, yağlı balıkların diğer deniz ürünlerine göre daha fazla kirletici madde içerebileceğini bildiriyor. Bunlar arasında nörolojik sorunlara yol açabilecek civa da bulunuyor. Yapılan uyarılar, haftalık olarak en az bir porsiyon (yaklaşık 140 gram) yağlı balık tüketimini önermekte; fakat bazı gruplar için üst sınırlar belirlenmiştir. Özellikle genç kızlar, gelecekte çocuk sahibi olmaya çalışan kadınlar ve hamile olanlar ile emziren annelerin haftada en çok iki porsiyon yağlı balık tüketmesi tavsiye ediliyor.

HAMİLELERE UYARI bağlamında NHS, balığın anne ve bebek için faydalı olabileceğini kabul etse de bazı balık türlerinden kaçınılması ya da tüketimin sınırlanması gerektiğini belirtir. Hamilelik süresince çiğ deniz ürünlerinden kaçınılması ve tüketilen balığın iyi pişirilmiş olmasının önemi üzerinde durulur. Dr. Longo’nun beslenme önerileri, öğünlerin gün içinde 12 saatlik bir aralıkla düzenlenmesini de içerir; bu görüş, ZOE podcast’inde konuşan Prof. Tim Spector’tan alınan destekle, metabolik sağlık açısından gece boyunca uzun süre aç kalmamanın faydalı olabileceğini gösterir.