Atıştırma İhtiyacının Beş Nedeni ve Çözüm Yolları
Uyku eksikliği, açlık hormonumuz olan ghrelinin artmasına neden olarak gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Saat 15.00 civarında çikolatalı bir atıştırmalığa uzandığınızı fark ederseniz, muhtemelen öğünler arasında tatlı (veya tuzlu) bir şeyler arayan milyonlarca insandan birisiniz. Atıştırmak, acıkan tüm canlıların en önemli eğlencesidir. Londra’daki The Food Therapy Clinic’in kurucusu ve beslenme uzmanı olan Uxshely Carcamo, The Telegraph‘tan Lauren Shirreff‘e verdiği röportajda bu tür kontrol edilemeyen (ve istem dışı) atıştırmaların “son derece yaygın” olduğunu belirtiyor.
Öğünler arasında istenmeyen yeme durumu iki şekilde kendini gösterebilir. Carcamo, “Bazı insanlar gün boyunca sürekli atıştırırken, diğerleri gündüzleri çok disiplinli ama akşamları tamamen kontrolsüz hale gelebiliyor” diyor. Neyse ki, her iki atıştırma düzeninin de kökleri genellikle benzer nedenlere dayanıyor ve bazı basit ayarlamalarla kontrol altına alınabilir. İşte atıştırma isteğinizin beş nedeni ve bunlarla başa çıkmanın yolları:
1. Yeterince Yemiyorsunuz
Kulağa mantıksız gelebilir, ancak öğünler arasında atıştırma ihtiyacı hissettiğinizde, çözüm kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde daha fazla yemek olabilir. Carcamo, “Bana gelen birçok danışan, sorunlarının aşırı yemek olduğunu düşünüyor. Ancak genellikle bunun tam tersi oluyor; öğünlerde yetersiz besleniyorlar ve bu da atıştırma isteğine neden oluyor” diyor. “Diyet kültürü, insanların 300 kalorilik küçük bir kahvaltı ve ardından benzer şekilde küçük bir öğle yemeği tüketmesi gerektiğini düşünmelerine yol açıyor. Ancak bu kadar az yediğinizde, öğünler arasında açlık hissi yaşamanız doğaldır ve bu, vücudunuzun yeterince besin almadığının bir işareti olabilir.”
Öğünlerinize biraz daha fazla protein ve sağlıklı yağ ekleyerek, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilirsiniz. Carcamo, bunun için işlenmemiş gıdalara öncelik vermemiz gerektiğini vurguluyor: “Daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak bol miktarda lif içeren meyve ve sebzeleri tüketin. Yavaş salınan karbonhidratlar olarak tanımladığımız tatlı patates ve yulaf, son derece doyurucu ve enerji verici gıdalardır.”
2. Çok Geç veya Yanlış Zamanda Yatağa Gidiyorsunuz
Uyku eksikliği, açlık hormonu ghrelinin ciddi bir artışına neden olarak gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Tek bir gecelik uyku eksikliği, ghrelin seviyenizi %22’ye kadar yükseltebilir ve bu etki yemek saatlerinden sonra bile devam ederek yalnızca atıştırarak tüketilen kalori sayısında artışa yol açar. Ayrıca, gece aktivitelerimizin bizi atıştırmaya daha yatkın hale getirdiğine dair bir gerçek de var. Özellikle yemek programlarına bağlıysanız, televizyon izleyerek uyanık kalmak, düşüncesizce atıştırmaya yol açabilir; bir çalışma, insanların televizyon izlerken fazladan 150 kalori tükettiğini göstermektedir.
Carcamo, kanepede geçirilen zaman kötü alışkanlıklarınızı tetikliyorsa, daha erken yatmanın atıştırmayı önleyebileceğini belirtiyor. Ancak, yatağa girdiğiniz tam saatten çok daha önemli olan “uykunuzun kalitesi”dir. Bu, “iyi bir uyku hijyeni rutini” gerektirir. Carcamo, “Yatmadan altmış ila doksan dakika önce telefonunuzu kapatın ve öğleden sonra kafein almaktan kaçının” diyor. Ayrıca, mevcut uyku programınıza göre “uykuda geçirdiğiniz zamanı yoğunlaştırmak için uyku aralığınızı kısaltarak uyku kalitenizi artırabilir ve ghrelin düzeyini kontrol altında tutabilirsiniz” diyor.
3. Sıkıldınız
Sıkıntı, sadece yapacak başka bir şeyimiz olmadığında değil, aynı zamanda belirli bir şey bizi sıktığında da atıştırmanın klasik bir itici gücü olabilir. Yapılan bir çalışma, sıkıcı bir TV şovu izlerken, heyecan verici bir şova kıyasla daha fazla yediğimizi ortaya koymuştur. Atıştırmak, genellikle “beynimizle ve ellerimizle sadece bir şeyler yapmak istediğimizin” bir göstergesi olabilir. Carcamo, “Bazı danışanlarım, atıştırma isteği hissettiklerinde, onları yemekten uzaklaştıracak etkinliklere yönelerek (örgü örmek, puzzle yapmak, lego oynamak gibi) başarılı oldular.” diyor.
Sanat ve el sanatları sizin ilgi alanınıza girmiyorsa, başka birçok seçeneğiniz var: “Bir sesli kitap dinleyin, bir arkadaşınızı arayın, günlük tutun, resim çizin, ilgi alanlarınıza uygun her türlü etkinlik yapın.” Carcamo ayrıca, “çevrenizi başarıya hazırlamak” için de ipuçları veriyor: “Bisküvi kutusunu görünürde tutmayın ve belki de yerine bir meyve sepeti koyun.” Eğer hala atıştırmak istiyorsanız, “büyük bir tabak üzüm, havuç veya kereviz size zarar vermez.“
4. Stresli Olduğunuz için Yiyorsunuz
Yorgun olduğumuzda sık sık bir atıştırmalık alma eğiliminde olduğumuz gibi, “stres, kaygı ve düşük ruh hali, kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için daha fazla yememize neden olabilir.” Carcamo, “Bu anlarda bize hızlı bir moral verecek bir şey aramak doğaldır. Ancak bu, kuşkonmaz gibi sağlıklı bir şeyden değil, genellikle bisküvi veya çikolatadaki şekerden gelir. Şeker, beyinde iyi hissettiren bir hormon olan dopaminin salınımını tetikleyerek ruh halini geçici olarak iyileştirir.” diyor. Ayrıca, vücudun strese yanıt verme yeteneğini zayıflatabilir ve kortizol salınımını azaltarak kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilir.
Carcamo, duygusal yemeyi önlemek için “farklı bir başa çıkma stratejisi geliştirin” önerisinde bulunuyor. “Bu, duygularınız hakkında konuşmak için bir arkadaşınızı aramak veya profesyonel bir terapiste görünmek olabilir. Üzüntü veya kaygı olsun, hissettiklerinizi yüksek sesle ifade etmek bile rahatlatıcı olabilir ve hemen şekerli bir şeye uzanmanızı engeller.” Nefes alma teknikleri veya meditasyon gibi diğer yöntemler de mutluluğu artırabilir ve sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını geride bırakmanıza yardımcı olabilir.
5. Kıramayacağınız Bir Alışkanlık Haline Geldi
Bazen, atıştırmanın tek nedeni buna çok alışmış olmamızdır. Öğleden sonra bir parça kek veya iş sonrası bir paket cips yememek açlık sancıları çekmenize veya kendinizi pek iyi hissetmemenize neden olabilir. Aynı günlük alışkanlıktan uzaklaşmak için, atıştırmayı tamamen kesmenize yardımcı olabilecek daha besleyici alternatifler deneyebilirsiniz. Örneğin, bisküvi ve çay yerine elma ve biraz bitki çayı içmeyi tercih edebilirsiniz. Ayrıca ana öğünlerinizde daha büyük protein porsiyonları tercih ederek bu isteği ortadan kaldırabilirsiniz.
News
