Egzersiz, metabolizmayı yeniden yapılandırarak kasların glukoz kullanımını artırır ve insülinin hedef dokular üzerindeki etkisini güçlendirir. Bu etki, yalnızca hareket sırasında değil, sonrasında da saatlerce sürer ve toplam glisemik yükü azaltır.
Haftalık hedefler erişilebilir: Haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite önerilir. Buna ek olarak iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran güç egzersizi ve düşme riskine sahip bireylerde haftada üç gün denge çalışması eklenir. Hedefler günlere bölündüğünde sürdürülebilir hale gelir.
HbA1c üzerinde kanıtlı iyileşme: Meta-analizler, düzenli egzersizin HbA1c değerini yaklaşık 0.5–0.7 puan düşürebildiğini, hiperglisemi ataklarını azalttığını ve glisemik değişkenliği düzelttiğini göstermektedir. Aerobik ve direnç egzersizlerinin birleşimi en güçlü etkiye sahiptir.
Yedi günde hedefe giden pratik plan: Program, haftalık 150 dakikayı küçük parçalara bölerek uygulanabilir kılar. Şiddet için 1–10 arası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti ifade eder.
Kas gücünü korumak uzun ömrü destekler: Yaşla birlikte artan sarkopeni kas kütlesini azaltır; direnç antrenmanları bu kaybı yavaşlatır, hareketliliği artırır ve sağlıklı yaşam yıllarını uzatır. Evde beden ağırlığıyla yapılan çalışmalar da etkilidir.
Düşmeleri önlemek mümkün: Denge, yürüme ve kas güçlendirme programları yaşlılarda düşme oranını anlamlı biçimde azaltır ve bağımsızlığı destekler.
Oturarak geçirilen zamanı bölmek işe yarar: Uzun süreli hareketsizlik glisemik kontrolü bozar. Televizyon veya bilgisayar başında uzun yolculuklarda kısa “ayağa kalk-yürü” molaları glukoz profilini iyileştirir ve bacak dolaşımını destekler.
Yedi günde hedefe giden pratik plan (tekrar): Şiddet için 1–10 arası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti anlatır.
Ne zaman durmalı ve kime danışmalı: Göğüs ağrısı, baskı hissi, olağan dışı nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma eğilimi, şiddetli eklem ağrısı veya olağan dışı çarpıntı durumunda egzersiz sonlandırılmalı ve tıbbi destek alınmalıdır. Yeni programa başlamadan önce kronik hastalığı olanlar hekime danışmalıdır.
Yemek sonrası 15 dakika yürüyüş şeker dalgasını bastırır: Yemeklerden sonraki ilk 60–90 dakika glukozun en hızlı yükseldiği dönemdir. Bu aralıkta 10–15 dakikalık orta tempolu yürüyüş, toplam egzersiz süresine eklenmese bile yemek sonrası dalgalanmayı yatıştırır. Direnç egzersizi ise insülin duyarlılığını 24–48 saat boyunca artırır; bu yüzden kısa ama ardışık günlere yayılan çalışmalardan alınan toplam etki büyür. İnsülin veya sülfonilüre kullananlar yeni programa başlarken hipoglisemi riskine karşı kan şekerini izlemeli ve hızlı etki eden karbonhidrat bulundurmalıdır.
YARIN: – Diyabet ve metabolik sendrom tedavisinde güncel yaklaşımlar – Takviye dünyasında işe yarayanlar ve boş vaatler – GLP-1 ve SGLT-2 sınıfı ilaçlar ile güvenli kullanım notları
News
