Vücut tarafından üretilmeyen Omega-3, dışarıdan alınması gereken hayati bir yağ asididir. Kas aktivitesi ve hücre büyümesinden bağışıklık yanıtlarına kadar pek çok süreçte rol oynar. Türkiye’de balık tüketiminin yeterli olmaması ve Omega-3 takviyelerinin bilinçsizce kullanılmasına bağlı olarak bu önemli yağ asidinden istifade etmek zorlaşabiliyor. Bu nedenle Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, Omega-3’ün sağlık üzerindeki etkilerini, doğal kaynaklarını ve ne zaman destek alınması gerektiğini şu şekilde özetliyor:
Tuba Örnek 3 ÇEŞİDİ VAR Omega-3, tek bir madde değil; üç ana forma ayrılan bir yağ asidi sınıfını ifade eder. Bunlar şunlardır:
– EPA (Eikosapentaenoik Asit): Somon, hamsi, uskumru, ton ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur.
– DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Balıkların yanı sıra midye, istiridye ve kalamar gibi deniz ürünlerinde de yer alır. EPA ve DHA, deniz Omega-3’ünün temel bileşenleri olarak da adlandırılır.
– ALA (Alfalinolenik Asit): Keten tohumu, ceviz gibi kuruyemişler ile lahana ve ıspanak gibi bitkisel kaynaklarda bulunan Omega-3 formudur.
EPA’nın faaliyeti üzerine yapılan çalışmalar, kalp sağlığına, iltihap yanıtlarının düzenlenmesine ve trigliseritlerin düşürülmesine katkı sağlar. DHA’nın etkileri ise beyin, sinir sistemi ve göz sağlığı üzerinde olumlu izler bırakabilir.
BALIĞI HAFTADA 3 KEZ VE DOĞRU ŞEKİLDE TÜKETMEK GEREKİR Balık, Omega-3 açısından en zengin besindir ve ihtiyacın karşılanması için haftada üç kez balık tüketimi önerilir. Ancak balığı kızartmak yerine ızgara veya fırında pişirmek, Omega-3’ten maksimum fayda elde etmeyi sağlar.
Günde ne kadar alınmalı? Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yetişkinlerde günlük EPA ve DHA toplamı en az 250 mg olmalıdır. Emziren annelerde bu miktar 450–700 mg’a çıkar. Gebelikte ihtiyaç kişiden kişiye değişebileceği için mutlaka doktor önerisiyle belirlenmelidir. Çocuklarda ise yaşa ve gelişim ihtiyacına bağlı olarak dozlar değişir. American Academy of Pediatrics (AAP), çocuklarda zihinsel gelişimi desteklemek için günlük Omega-3 alımını vurgular. Çocuklar için önerilen günlük EPA + DHA miktarları:
– 1–3 yaş: 70–100 mg EPA + DHA
– 4–8 yaş: 100–200 mg EPA + DHA
– 9–13 yaş: 200–300 mg EPA + DHA
– 14–18 yaş: 300–500 mg EPA + DHA
Bitkisel kaynaklar etkili olur mu? DHA ve EPA’ya dönüşüm, ceviz, keten tohumu ve semizotunda sınırlı düzeydedir; bu nedenle balık tüketiminiz belirli porsiyonlarda yoksa doktorunuza danışarak Omega-3 balık yağı takviyelerini düşünmek gerekebilir.
DİKKAT! Takviye seçerken toplam balık yağı miktarına değil, içerikte bulunan EPA ve DHA miktarına bakmak gerekir; zira günlük ihtiyaç toplam Omega-3 değil, EPA + DHA toplamına göre belirlenir.
KİMLER TAKVİYE KULLANMAMALI? Omega-3 takviyeleri, aspirin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız kanama riskini artırabilir; bu nedenle doktor önerisiyle kullanılmalıdır. Ayrıca balık ve deniz ürünü alerjisi olanlar için de uygun değildir.
Sağlıklı yağlar Omega-3 ile Omega-6 dengesi şart Yağlar arasındaki denge, gıdalardan alınan Omega-6 miktarını azaltıp Omega-3’ü artırmayı gerektirir. Mısır yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı ve margarinler Omega-6 içerir. Aşırı Omega-6 tüketimi, inflamasyonu tetikleyebilir ve kronik hastalık süreçlerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Birlikte çalıştıkları alanlar Omega-3, göz, kalp, beyin ve gebelik dönemi sağlığı başta olmak üzere çeşitli alanlarda olumlu etkiler sağlayabilir ve yüksek trigliseritleri düşürmede rol oynayabilir. Ayrıca inflamasyonu azaltarak bağışıklık sistemini destekler, sporcularda kas onarımını kolaylaştırabilir ve gebelik boyunca doktor eşliğinde fayda sağlayabilir.
Omega-3, vücut için temel olan fakat kendi kendine üretemeyen bir yağ asididir. Diyetin çoğunluğunu oluşturan bu içerik, özellikle bağışıklık, beyin ve kalp sağlığı üzerinde çeşitli etkiler gösterir. Balık ağırlıklı beslenmenin Omega-3 konusundaki rolü, yeterli tüketimle güçlenir; fakat bazı durumlarda takviye gerekebilir.
Üç ana tür Omega-3 üç ana formda bulunur: EPA, DHA ve ALA. EPA ve DHA daha çok deniz ürünlerinde yer alırken, ALA bitkisel kaynaklarda bulunur.
EPA’nın etkileri; kardiyovasküler sağlık ve inflamasyonla bağlantılı konularda öne çıkar. DHA’nın faydaları ise sinir sistemi, beyin ve görme üzerinde belirgin olumlu etkiler yaratır.
Haftalık tüketim hedefi olarak balık tüketimini haftada 3 kez önerilir; kızartma yerine ızgara veya fırın tercihi, Omega-3 verimini artırır.
Günlük ihtiyaç için yetişkinlerde 250 mg EPA+DHA önerilir; emziren annelerde 450–700 mg’a kadar çıkabilir. Gebelikte dozlar doktor kontrollünde belirlenmelidir. Çocuklarda dozlar yaşa göre değişir: 1–3 yaş için 70–100 mg, 4–8 yaş için 100–200 mg, 9–13 yaş için 200–300 mg ve 14–18 yaş için 300–500 mg EPA+DHA olarak önerilir.
Bitkisel kaynaklar, EPA ve DHA’ya dönüşümde sınırlı kaldığı için balık tüketimi yeterli değilse takviye düşünülmelidir. Takviye alırken toplam balık yağı değil içerikte bulunan EPA ve DHA miktarı esas alınmalıdır.
Açık uyarılar olan takviyeler, kan sulandırıcı ilaçlar kullananlarda doktor kontrolü olmadan alınmamalıdır; balık alerjisi olanlar için de uygun değildir.
Yağ türleri arasındaki denge Omega-3 ile Omega-6 dengesinin sağlanması gerekir. Omega-6 içerikli yağlar (mısır, ayçiçeği, pamuk yağı) tüketimini sınırlamak, Omega-3’ün faydalarını güçlendirecektir.
News
