Gençlik yıllarında kas kütlesinin %40-45’ini oluşturan dokunun, zamanla belirli bir miktarını kaybetmeye başladığı bilinir. Yaş ilerledikçe bu kayıp hızlanabilir; kas erimesi (sarkopeni) ise özellikle daha belirginleşir. Kas kütlesi, güç ve fonksiyonlarda her on yılda yaklaşık 2-3 kiloluk bir düşüş gözlemlenebilir. Ancak bu sürecin hastalık haline gelmesini engellemek ya da etkilerini tersine çevirmek mümkündür. Bu konudaki önemli noktalar Prof. Dr. Mehtap Kaçar tarafından paylaşılmıştır.
Sarkopeni Kimleri Etkiler? En sık 60 yaş ve üstü bireylerde görülen bu durum, yaşla birlikte oranlarını artırır ve her iki cinsiyeti de etkiler. Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon gibi kronik durumlar olanlarda görülme sıklığı artar.
GÜNLÜK YAŞAMINİ ZİNCİRLER – Kas kitlesi ve kas liflerinin küçülmesiyle kaslar incelir.
– Kas zayıflığı, günlük işlerin yapılabilirliğini zaman içinde azaltır ve yaşam kalitesini düşürür.
– Yürüme, sandalyeden kalkış, kapak açma ve çanta taşıma gibi hareketlerde güçlükler ortaya çıkabilir.
– Özellikle bacak kaslarındaki güçsüzlük, düşme riskini artırır ve bu da kalça kırıkları gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.
NEDENLERİNİN TEMELİ – 30’lu-40’lı yaşlarda kas kütlesi ve gücü yavaş yavaş azalır; doğal yaşlanma süreci ve yeterli protein üretiminin azalması bu süreci tetikler. Hormon değişiklikleri de kas liflerini etkiler. Diğer nedenler arasında fiziksel hareketsizlik, obezite, KOAH, kronik böbrek ve kalp-damar hastalıkları, diyabet, bazı kanserler ve immün durumlar bulunmaktadır.
TAKVİYE UYARISI Takviye kullanımlarında dikkatli olunmalıdır; piyasada kontrolsüz çok sayıda ürün bulunmaktadır ve içerikleri tam olarak bilinmiyorsa karaciğer hasarı gibi riskler doğurabilir.
KOŞULLARIN TEŞHİSİ NASIL KOLAYLAŞIR? Hekimin bu olasılığı düşünmesiyle başlar. Fizik muayene sırasında 6 metre yürüme, sandalyeden kalk-otur, tek ayak üzerinde durma ve denge testleri uygulanabilir. Ayrıca el kavrama gücü dinamometre ile ölçülebilir. Gerekli hallerde Vücut Empedans Analizi, Dual Enerji X-ışını Absorpsiyometrisi veya Bilgisayarlı Tomografi gibi yöntemlerle kas kütlesi direkt olarak değerlendirilebilir.
Tedavi Yaklaşımı Sarkopeni tedavisi çoğu zaman yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Kişiye özel fiziksel aktivite programı ve beslenme müdahaleleri, hastalığı yönetmenin temelini oluşturur.
Geç Olmadan Önlem Alın – Kas kaybı genellikle yaklaşık 35-40 yaşlarda başlamaya eğilimlidir; erken aksiyon bu süreci yavaşlatabilir. 80 yaşında bireylerin kas kütlesinin yaklaşık %50’sini kaybettikleri gösterilmiştir. Hızlı kas kaybının ana belirtisi kas gücünde azalmadır. Erken yaşlarda sağlıklı beslenme ve egzersiz, sarkopeniyi frenler.
Belirtiler ve İşaretler – Kas güçsüzlüğü en yaygın belirtidir. Ayrıca dayanıklılık kaybı, günlük aktivitelerde zorlanma, yavaş yürüyüş, merdiven çıkmada güçlük, denge bozukluğu ve düşmeler gibi bulgular görülebilir. Kas boyutunda da azalma izlenebilir.
İlerleyen Yaşlarda Önlemler – Yaşam tarzı değişiklikleriyle hastalığın etkileri yavaşlatılabilir. Düzenli bir diyet ve egzersiz, kas kaybını yavaşlatır. Yağsız protein kaynakları, tahıllar, bakliyatlar ve kuruyemişler gibi besinler kas sağlığını destekler. Özellikle B12, folat, C, E ve D vitaminlerinin önemi büyüktür; D vitamini eksikliği kas-iskelet sağlığı için kritik olduğundan güneşlenme ve gerektiğinde takviye düşünülebilir.
KAS SAĞLIĞI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ – Günlük protein ihtiyacı karşılanmalı; örneğin 75 kg ağırlığındaki biri için yaklaşık 60 gram protein hedeflenebilir. Beslenmede tavuk, balık, yağsız etler; yumurta; süt ve süt ürünleri; mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatlar; tahıllar ve kuruyemişler temel kaynaklardır.
Yağlar ve Baharatlar – Zeytinyağı, avokado, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar; sarımsak ve zencefil; yoğurt ve kefir beslenmede önemli yer tutar. Günlük su tüketimi, iyi uyku ve sigara-alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durmak da kas sağlığı için önemlidir.
Kullanılmazsa Kaybedersiniz – Düzenli egzersiz, genç yaşlarda kazanılırsa ileri yaşlarda sarkopeniyi önlemede en etkili yöntemdir. Birleşik egzersiz programı en az üç bileşeni kapsamalıdır: aerobik egzersizler, kas gücünü artıran direnç egzersizleri ve esneme hareketleri.
İleri Yaşlarda Uygulanabilir Egzersizler – Haftada yaklaşık üç gün, 30’ar dakikalık direnç çalışmaları yaygın ve etkilidir. Üst vücut kaslarıyla başlanıp ertesi gün alt vücut kaslarına geçilerek kas grupları birbiriyle dengeli çalıştırılabilir. Direnç bantları ile hafiften başlayıp giderek sertleşen ekipmanlar kullanmak kolay ve taşınabilirdir. Su şişelerinden dambıl olarak evde de antrenman yapılabilir; her hareket için 10-15 tekrar, 3 set önerilir. Araştırmalar, hafif ağırlıklarla daha çok tekrar yapmanın, ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmaktan daha faydalı olduğunu göstermektedir.
Rutin Sağlık Kontrolleri – Kronik hastalıklarınız varsa kontrol altında tutulması, sarkopeniyi yönetmede önemli bir adımdır.
News
