Yaşlanmanın Vücutta Yarattığı Değişiklikler
Yaşlanma süreci, vücudumuzda pek çok önemli değişikliğe yol açmaktadır. Uzmanlar, yaş ilerledikçe ilk kaybedilen dokunun iskelet kası olduğunu belirtmektedir. Özellikle boğaz ve yutak kaslarında meydana gelen zayıflıklar, kişiyi hayati tehlikeye dahi sokabilecek ciddi sonuçlar doğurabilir. Fizyopatoloji ve Sağlıklı Yaşam Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, hızla yaşlanmaya neden olan sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve bunun risklerini azaltma yöntemleri hakkında şu bilgileri paylaşmaktadır:
Günlük Hayatta Zorluklar
Sarkopeni, günlük yaşamda birçok ciddi soruna yol açabilir. Örneğin, bir bardak suyu kaldırmak, yürümek, merdiven çıkmak ya da bir sandalyeden kalkmak gibi basit aktiviteleri gerçekleştirmek zor hale gelebilir. Bu tür günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilememesi, yaşlı bireylerin bakıma muhtaç hale gelmelerine yol açabilir.
Bacak kaslarında oluşan zayıflıklar, zamanla dengesizlik ve düşme riskini artırır. Bu durum, ev kazalarına, kalça kırıkları gibi kemik kırıklarına, kafa travmalarına ve hatta beyin kanamalarına neden olabilir.
Boğulma Riskleri
Sarkopeni, yardımcı solunum kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebilir. Bu durum, yiyeceklerin veya içeceklerin nefes borusuna kaçma riskini artırarak boğulmalara yol açabilir. Ayrıca, bu tür olaylar akciğer enfeksiyonlarına neden olabileceği gibi, ciddi sağlık sorunları ile sonuçlanabilir. Fizik tedavi, yutma ve solunum kaslarını güçlendirmede önemli bir rol oynayabilir.
Yemek yeme sırasında güvenli bir ortam sağlamak, doğru yeme-içme pozisyonlarını öğretmek ve yutma terapileri uygulamak, küçük lokmalarla beslenmek, katı ve sıvı gıdaları aynı anda almamak ve sıvı yoğunluğunu azaltmak, besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltabilir.
60 Yaş Üstü Dikkat!
Yaş ilerledikçe kas dokusu kütlesinde, gücünde ve işlevinde kayıplar yaşanır. Sarkopeni, genellikle 35 yaşında başlar ve düzenli kas yapıcı egzersiz yapmayan bireyler, her 10 yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybeder. Bu durum, özellikle 60 yaşından sonra daha sık görülür ve 80 yaşının üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık %50’sini etkiler.
Sarkopeninin Nedenleri
Sarkopeninin tam olarak nasıl oluştuğu henüz tamamen açıklanamamıştır. Ancak, temel nedenler arasında hareketsiz yaşam tarzı, düzenli egzersiz yapmamak, testosteron seviyesindeki düşüş, insülin direnci, büyüme hormonu azlığı gibi hormonal değişiklikler, yetersiz protein alımı, kas sinirlerinde bozulma ve kronik inflamasyon (iltihaplanma) yer almaktadır. Ayrıca, kasların protein üretme kapasitesindeki azalma ve kas proteinlerinin yıkımındaki artış da önemli sebepler arasında gösterilmektedir.
Erken Yaşta Önlem Almak
Kasların zayıflamasını önlemek veya bu süreci mümkün olduğunca geciktirmek için yaşam boyu alınabilecek önlemler şunlardır:
- Düzenli egzersiz yapmak,
- Uygun bir beslenme planı oluşturmak,
- Önleyici sağlık yöntemleri uygulamak.
Kişiye özel tasarlanmış ağırlık antrenmanlarını içeren düzenli fiziksel aktiviteler, yaşlı bireylerde kas gücünü ve işlevselliğini artırabilir. Yeterli protein alımının sağlanması, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur; çünkü proteinler kas onarımı ve büyümesi için gereklidir. Ayrıca, yaşlı bireylerin sağlık kontrollerini düzenli olarak yaptırmaları, kas sağlıklarını izlemeleri ve erken dönemde gerekli müdahaleleri gerçekleştirmeleri son derece önemlidir.
Protein İhtiyacı
Günlük protein ihtiyacı, boy, kilo, yaş, cinsiyet ve günlük aktivite düzeyine bağlı olarak değişir. Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Örneğin, egzersiz yapmayan 50 yaşında 63 kilogram ağırlığında bir kadın için günlük protein ihtiyacı 53 gramdır. Ancak egzersiz yapan aynı yaş grubundaki bir kadın için bu ihtiyaç, egzersiz yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak 2-3 katına çıkabilir.
Protein Kaynakları
Protein denilince akla genellikle kırmızı et gelir. Ancak daha sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesi önerilmektedir. Örneğin:
- 90 gram somon, alabalık veya mezgit – 21 gram protein,
- 90 gram pişmiş hindi veya tavuk – 19 gram protein,
- 170 gram yoğurt – 17 gram protein,
- 1 su bardağı beyaz peynir – 14 gram protein,
- 1 su bardağı pişmiş fasulye – 8 gram protein,
- 1 su bardağı süt – 8 gram protein,
- 1 yumurta – 6 gram protein,
- 35 gram badem – 7 gram protein içerir.
Protein dışında, karbonhidrat ve yağ gibi diğer besin gruplarının yanı sıra vitamin ve minerallerin de günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde sağlıklı besinlerden alınması gerekmektedir. B12, folat, C, E ve D vitaminleri, kas ve kemik sağlığı için son derece önemlidir. Doktor kontrolünde takviyeler de alınabilir.
Ayrıca, eğer başka bir sağlık sorunu yoksa günde bir fincan Türk kahvesi veya filtre kahve tüketmek de faydalı olabilir. Tüm bunların yanı sıra kas sağlığınız için bol su içmeyi unutmayın, yeterince uyuyun, sigara ve alkolden uzak durun ve stresinizi azaltmaya çalışın.
News
