Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin Önemi
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, ramazan ayının gelmesiyle birlikte sağlıklı ve dengeli beslenmenin daha da önemli hale geldiğini vurguladı. Vücudun enerji dengesini korumak ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için bu dönemde dikkatli olunması gerektiğini belirtti. Özellikle sahurun atlanmaması gerektiğini ifade eden Özportakal, “Sahur, gün boyunca enerjimizi sürdürebilmemiz için kritik bir öğündür. Bu öğünde; süt, peynir, yumurta gibi protein kaynaklarının yanı sıra tam buğday ekmeği, yeşillikler ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınılmalıdır” dedi.
Özportakal, iftarın su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemini rahatlattığını belirterek, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerden sonra 10-15 dakikalık bir mola verilmesinin önemine değindi. İftarda kontrollü beslenmenin gerekliliğini vurgulayan Özportakal, uzun süre aç kalan vücudun ani insülin salınımını engellemek için yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi gerektiğini ifade etti. Ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynakları ile sebze yemeklerine yer verilmesi gerektiğini kaydeden Özportakal, “Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir” şeklinde konuştu.
Ramazan ayında yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Özportakal, “Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir” ifadelerini kullandı.
Aşırı Yağlı ve Şekerli Gıdalardan Kaçının
Diyetisyen Emre Özen, uzun süreli açlık ve azalan öğün sıklığının, kan şekeri, sıvı dengesi, enerji kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu açıkladı. İftar sofrasında besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasının sağlık açısından büyük önem taşıdığını belirten Özen, “Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir” dedi.
Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini dile getirerek, “Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir” şeklinde konuştu.
Sahurun, kan şekeri dengesini koruyarak hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içerisinde dinç kalmayı sağladığını belirten Özen, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyledi. Özen, sahurda tüketilecek yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarının kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu, süt ve yoğurt gibi besinlerin de doygunluk süresini uzattığını ifade etti. “Ayrıca meyve ve sebze tüketmek, vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamak açısından önemlidir. Ramazan ayında su tüketimini iftar ile sahur arasında kademeli olarak tamamlamak gerekir” diye ekledi.
Doğru Beslenme ile Metabolizmayı Koruyun
Uzman Diyetisyen Meltem Boz, ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte metabolizmanın da farklı bir sürece girdiğini belirtti. Boz, ramazan ayında sindirim sisteminin zorlanmaması gerektiğini, kan şekerindeki ani dalgalanmaların önlenmesinin büyük önem taşıdığını açıkladı. “Bunun için sahur ve iftar öğünlerinde doğru besinleri seçmek önemlidir. Yanlış beslenme alışkanlıkları hem gün içinde halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir hem de ramazan sonunda kilo artışı gibi istenmeyen sonuçlara neden olabilir” dedi.
Ramazanda beslenme düzeninin en önemli unsurlarından birinin sahur öğünü olduğunu vurgulayan Boz, bunu atlamanın gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesi, halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlara yol açabileceğini kaydetti. Boz, sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizerek, “Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalar tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabilir, bu nedenle tercih edilmemelidir. Bol su içmek de susuzluğun önlenmesi açısından oldukça önemlidir.” şeklinde konuştu.
Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini ifade eden Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabileceğini belirtti. Boz, oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınmasının önemli olduğunu vurguladı. “Ancak hafif fiziksel aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler faydalı olacaktır. Düzenli spor yapan bireyler, antrenmanlarını iftardan 2-2,5 saat sonrasına planlamalıdır” diye ekledi.
Doğru Beslenme Alışkanlıkları ile Kilo Kontrolü
Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti. Boz, dengeli bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunu belirterek, “İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır” dedi.
Ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarına da değinen Boz, şu uyarılarda bulundu: “Sahuru atlamak, iftarda aşırı porsiyon tüketmek, iftarın hemen ardından tatlı yemek, iftar ile sahur arasında yetersiz su içmek ve hareketsiz kalmak ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarıdır. Bu tür hatalar, hem kilo alımına hem de sindirim sorunlarına yol açabilir. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür.”
News
